Hoe ik met succes de marathon liep

Afgelopen zondag 10 april was de grote dag: de marathon van Rotterdam. Al weken was ik met niets anders bezig dan met die 42km. Dat heet focus, het heeft succes gehad. Mijn plan om binnen de 3:45 te lopen is geslaagd: het werd 3:42. En met een mooie vlakke race,  de man met de hamer heb ik niet gezien.

Eind oktober besloot ik om mijn tweede marathon te gaan lopen. Amsterdam liep in in 2005 in 3:23, een tijd die voor Rotterdam niet realistisch is, gezien mijn looptijden de laatste tijd. Mijn vooruitzicht en hoop was om binnen de 4 uur te finishen. Ik ben weer consequent 4 maal per week gaan lopen en ben wat kilo’s kwijt geraakt. Dat is de snelste manier om je VO2max op te schroeven.
Ook las ik het boek ‘De marathonrevolutie’ van Stans van der Poel en Koen de Jong. Hun aanpak stond mij wel aan. ‘Al die langzame duurlopen: daar kan je nooit beter van worden’ was al langere tijd mijn overtuiging. Koen en Stans propageren een methode: in 100 dagen train je 4 maal per week, nooit meer dan 14 km per keer. Een trainingsweek bestaat uit ‘vogels kijken’ (6-7 km) extensief om de vetverbranding te trainen,  uit een intensieve training van 7-9 km voor de snelheid, en uit tweemaal een duurloopje (10-14 km) die je op marathonhartslag loopt. Door op die hartslag veel te lopen wordt het een tweede natuur, en wordt je daar sneller. Dus geen lange duurlopen van 30 km. Die vergen veel van het lichaam, zeker weer drie weken herstellen en in die periode verbeter je je niet.

Het schema heb ik trouw gevolgd. Vanaf 1 januari heb ik vrijwel exact alle trainingen gelopen. Tijdens deze periode steeg mijn VO2max (althans volgens mijn horloge), en ging het tempo dat ik liep bij mijn marathonhartslag erop vooruit (ca 20 s per km). Ook heb ik goed op mijn koolhydraten gelet. De dag voor de marathon gestapeld (>800 g koolhydraten), en tijdens het lopen water, sportdrank en een gelletje bij iedere 5km-post. Voor de start had ik een dubbel gevoel: enerzijds vol vertrouwen in mijzelf en in mijn voorbereiding, anderzijds is het spannend of het wel zou lukken.

Ik heb zeer ontspannen en vrolijk gelopen. Het was natuurlijk prachtig weer: zonnetje, niet te warm en geen wind. De eerste 20 km liep ik met de rem erop: zorgen dat mijn hartslag niet omhoog ging, en mijn tempo niet te snel. Bij 30 km kwam er bij de Kralingse Plas wat meer ruimte op het parcours, en kon ik wat versnellen. Bij de 35 km was ik wat vermoeider, maar hield de pas er in, en in de laatste 2km zat er nog een lichte versnelling in. Ik was blij dat ik over de finish kwam. Ik was moe en voldaan. Mijn herstel gaat snel. Woensdag heb ik al weer meegetraind op de baan: mijn benen waren al weer graag.

Een gemiddelde loper met ervaring kan dus prima een marathon lopen zonder al die lange duurlopen. Natuurlijk zijn er kritieken op het schema. Je zou te weinig de psychologie trainen, of het diep gaan. Het antwoord daarop is dat voor de meeste lopers het diepste punt bij de 35km ligt, en dat is nu juist de afstand die je in een traditioneel schema ook niet traint!

Wil je meer weten: kijk op sportrusten.nl of kom op vrijdag 13 mei naar het clubhuis voor een 5km en het verhaal van onze voormalige trainer Peter van Buijtene over sportrusten.

Remco Visser

Bladwijzer de permalink.

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.